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publicado em 17/09/2011 às 11h30:00
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Keli Hawthorne, nutricionista envolvida na pesquisa
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Keli Hawthorne, nutricionista envolvida na pesquisa

Há uma ênfase crescente sobre a importância dos grãos integrais em uma dieta balanceada, mas qual o motivo disso? De acordo com um especialista do USDA/ARS Children's Nutrition Research Center at Baylor College of Medicine e do Texas Children's Hospital, nos Estados Unidos, os grãos integrais são não só uma fonte rica de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas eles também desempenham um papel importante no controle do peso.

"Pensa-se que os grãos integrais ajudam no controle do peso porque adicionam massa e fazem a pessoa sentir-se satisfeita e por esse motivo ela é menos propensa a comer demais", disse Keli Hawthorne, uma nutricionista registrada no BCM.

Os estudos mostraram também que comer cereais integrais pode reduzir o risco de doença cardíaca, câncer colorretal e diabetes tipo 2. Eles também podem reduzir a triglicéride e retardar o acúmulo de placas nas artérias.

O que é um grão integral?

Os cereais integrais incluem três partes do grão - o farelo, o endosperma e o gérmen. Os grãos que não-integrais não têm o farelo e o gérmen, os componentes com maior conteúdo nutricional, deixando apenas o endosperma com amido. O gérmen e o farelo encontrados nos cereais integrais são fontes ricas de antioxidantes, vitaminas, minerais e fitonutrientes, compostos orgânicos de plantas que são necessários para sustentar a vida humana.

Exemplos de alimentos integrais facilmente disponíveis incluem o arroz integral, o arroz selvagem, a farinha de aveia, a pipoca e o trigo integral. Outros grãos inteiros que estão ganhando popularidade incluem a quinoa, painço, sorgo, amaranto, bulgur e triticale (cruzamento artificial de trigo com centeio).

Pelo menos 3 porções diárias

O Dietary Guidelines for Americans recomenda que a metade do consumo de grãos e cereais seja integral e a aponta para o consumo de pelo menos três porções de grãos integrais por dia. Uma porção de grãos integrais pode ser uma fatia de pão de trigo integral, meia xícara de arroz integral, cinco biscoitos de trigo integral, uma xícara de pipoca ou meia xícara de aveia.

"Ao procurar por itens com grãos integrais no supermercado, procure pelas palavras-chave na embalagem", disse Hawthorne.

Verifique os rótulos

A farinha de trigo, o trigo duro, a sêmola e o trigo orgânico podem conter ou não todas as partes do grão. A farinha enriquecida, o farelo e o gérmen de trigo não são considerados grãos inteiros. A embalagem que diz "feito com grãos integrais" não indica o quanto do produto é realmente feito com grãos integrais e o quanto não é.

Produtos etiquetados como multi-grãos tem vários tipos diferentes de grãos. Eles podem ou não ser todos grãos integrais. Tente comprar produtos em cujos pacotes esteja escrito grãos integrais, e não apenas multi-grãos, a fim de obter os benefícios dos grãos integrais, disse Hawthorne.

Hawthorne aconselha a observar o produto integral como um todo "Só porque um cereal matinal anuncia que é um grão integral não significa que seja a escolha mais saudável em geral. Muitos cereais são também muito ricos em açúcar. Leia o rótulo dos alimentos e escolha o produto que é melhor para você", disse ela.

Acrescentando grãos inteiros à sua dieta

Hawthorne também oferece as seguintes dicas para incluir mais cereais integrais em uma dieta saudável:

Use pães integrais em sanduíches;

Substitua o arroz integral pelo arroz branco em suas receitas favoritas ou quando jantar fora;

Adicione cevada integral às sopas ou ensopados;

Coma cereais integrais no café da manhã ou como lanches;

Tente substituir o macarrão comum pelo que é feito de trigo integral;

A pipoca pode ser usada para o lanche.

Fonte: Isaude.net
   Palavras-chave:   Cereais integrais    Grãos integrais    Dieta balanceada    Vitaminas    Minerais    Antioxidantes   
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